MéNOPAUSE : CETTE ROUTINE DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE FAIT VRAIMENT LA DIFFéRENCE, MAIS ATTENTION à CES ERREURS !

Une pratique physique adaptée, avec des exercices ciblés, et quelques réflexes de précaution suffisent à renforcer efficacement muscles et articulations.

À la ménopause, le corps réclame une attention renouvelée. Une activité physique adaptée, des exercices ciblés et quelques réflexes de précaution peuvent transformer cette étape en véritable atout bien-être. Découvrez comment préserver vos muscles et articulations tout en gagnant en confort au quotidien.

Ma routine de renforcement musculaire à la ménopause

Le bon choix : les entraînements avec poids (légers, à augmenter très progressivement), ceux avec des élastiques, et les exercices poly-articulaires, qui mobilisent et font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.

Le squat. Debout, pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin, pointes légèrement tournées vers l’extérieur. Descendez les fessiers comme pour venir vous asseoir sur une chaise, en essayant de toucher les cuisses avec vos coudes. Puis revenez. Faire 20 répétitions.

Pour aller plus loin : remontez en sautant pour réenclencher la descente dès la réception des pieds au sol.

La fente. Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, dos droit, nombril absorbé. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, en fléchissant la jambe gauche pour venir toucher le sol avec le genou gauche. Gardez les épaules au-dessus des hanches. Revenez, puis changez de côté. Faire 15 répétitions de chaque côté.

Pour aller plus loin : faites le même exercice avec des poids de 3 kg minimum dans chaque main.

Le shoulder bridge. Allongée sur le dos, bras tendus le long du corps, épaules relâchées, nombril absorbé, le pied droit à plat au sol, la jambe gauche tendue à la verticale. Prenez appui sur le pied au sol pour monter le bassin en maintenant la jambe inverse à la verticale, descendez pour reconnecter le bas du dos au sol. Faire 25 répétitions, puis changez de côté.

Pour aller plus loin : effectuez la même chose, sauf que vous abaissez la jambe tendue à la verticale en même temps que vous montez le bassin.

Le pull-over. Allongée sur le dos, pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un haltère à 2 mains. Descendez l'haltère derrière votre tête, le plus bas possible, en fléchissant légèrement les coudes. Ramenez l'haltère en position initiale en suivant le même trajet. Pensez à inspirer à la descente des bras et à expirer à la montée. Faire 10 répétitions.

Pour aller plus loin : une fois que vous être à l’aise avec le mouvement, vous pouvez augmenter progressivement le poids.

Le sport à privilégier : le strong Pilates

Il s’agit d’une forme de Pilates, l’une des disciplines qui respecte le plus l’intégrité physique, et où l’on travaille avec lenteur et conscience. Dans cette forme plus dynamique et intense, on mobilise l’ensemble de la musculature, de la couche la plus profonde à la plus superficielle (nous possédons trois couches musculaires). "Le fait de travailler lentement, en conscientisant chaque mouvement permet d’optimiser le recrutement moteur musculaire ; et plus il y a d’unités motrices recrutées, plus la force développée par le muscle est importante", indique Jenny, professeure de Pilates et de fitness.

Et aussi… la danse, le HIIT, le power yoga, la natation, l’aviron ou encore le rameur.

Protégez vos articulations avant de commencer une séance d'entraînements

Avant de commencer une séance, il est primordial de s’échauffer, avec quelques mouvements de mobilité des chevilles, des poignets, des genoux, du bassin, etc.

Prévoyez d’avoir à portée de main un plaid ou des coussins à placer sous les genoux, le bassin, les hanches ou les poignets pour les exercices en appui sur les mains. L’objectif est de trouver du confort dans le placement. Enfin, pour les sports avec impacts, il est important d’avoir des chaussures avec un excellent amorti… Pensez aux semelles en sorbothane qui absorbent 95% des chocs !

Ma routine pour des os plus forts

Le bon choix : tous les exercices de renforcement musculaire sont bénéfiques, puisque ce sont les muscles qui soutiennent et stabilisent les articulations. En complément, les exercices de mobilité et de stretching assurent flexibilité et souplesse aussi bien musculaire qu'articulaire.

Ouverture des hanches. Debout, en appui sur le pied gauche, la main gauche contre un mur. Montez le genou droit devant vous et dessinez un grand cercle avec ce dernier en allant sur le côté, puis en arrière, sans bouger ni tourner le buste. Faire 3 séries de 15 répétitions. Puis changez de côté.

Travail des chevilles. Debout, les mains sur le dossier d'une chaise, pieds parallèles écartés de la largeur du bassin, dos droit, nombril absorbé. Montez sur vos demi-pointes (les gros orteils bien ancrés dans le sol) en gardant les jambes tendues. Reposez les talons pour prendre appui dessus afin de décoller les orteils du sol, puis reposez-les. Faire 3 séries de 15 répétitions. Puis changez de côté.

Mobilité des épaules. Debout, dos droit, jambes un peu plus ouvertes que la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis. Montez les bras devant vous le plus haut possible, ouvrir et chercher loin derrière pour sentir les omoplates se serrer, et ramenez les bras le long des cuisses. Faire 3 séries de 15 répétitions.

Gainage des genoux. Debout face à un mur, tendez les bras et placez vos mains contre le mur au niveau de la poitrine, pieds écartés de 10 cm environ. Décollez le pied droit du sol et fléchissez la jambe gauche en appui afin de rapprocher le genou du mur. Revenez à la position initiale et changez de jambe. Effectuez 3 séries de 20 mouvements.

Les sports à privilégier : la natation, le vélo ou la corde à sauter

Les activités "en décharge" comme la natation, le vélo ou encore la marche sont vivement conseillées, tout particulièrement en cas de douleurs articulaires. Les pratiques avec un impact modéré comme la course à pied, la corde à sauter ou encore le Bungy Pump sont également recommandées. "Le "choc" causé par l'impact permet de compacter et de redensifier les os pour les rendre plus solides. Ce dont on a besoin au moment de la ménopause qui entraîne une fragilité osseuse", explique Jenny.

À éviter… Les sports à fort impact comme le tennis, le handball, le volleyball, le basket, la course à pied sur sol dur et trop intense qui peuvent provoquer une usure du cartilage et une fragilisation des éléments de soutien.

4 (autres) bonnes raisons de bouger

• On améliore son énergie. Grâce à la sécrétion d’hormones dopantes comme l’adrénaline, et d’hormones du bien-être (sérotonine, dopamine mais aussi endorphines et ocytocines).
• On entretient son cœur. En sollicitant régulièrement son système cardiovasculaire.
• On réduit certains symptômes. Comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, irritabilité…
• On limite la prise de poids. En dépensant des calories et en réactivant le métabolisme qui tend à ralentir.

Adaptez votre effort

"Quelle que soit l’activité physique pratiquée, la survenue d’une douleur indique toujours qu’il faut s’arrêter et adapter l’effort : en corrigeant la posture adoptée, en réduisant le poids - si on en utilise pour l’exercice -, en y allant moins fort, moins vite, et en diminuant le nombre de répétitions et l’amplitude du mouvement. Restez à l’écoute de vos sensations !"

Merci à Jenny, professeure de Pilates et de fitness, fondatrice de la Méthode Pause Citron, à retrouver sur Instagram @pause-citron (www.pause-citron.com)

Se faire accompagner par un professionnel

"Très souvent, on voit des femmes qui n'ont quasiment jamais pratiqué de sport, et qui se lancent d'emblée dans une activité physique trop intense à la ménopause. Ce qui est délétère pour l'organisme et abîme les articulations et les muscles. À la clef, déchirures musculaires et entorses. C’est pourquoi, je conseille toujours un accompagnement avec un kinésithérapeute ou un coach sportif qui maîtrise les modifications de l'organisme féminin à cette période", indique le Docteur Laure Martinat.

2025-11-30T05:09:28Z