A la périménopause (en moyenne entre 46 et 51 ans), une série d’éléments se conjuguent pour favoriser la prise de poids : la baisse du métabolisme de base (énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme), la diminution de la masse musculaire (qui elle aussi dépense de l’énergie), le manque de sommeil et l’irritabilité qui peuvent entraîner des fringales et envies de sucre… Par ailleurs, la chute des hormones féminines provoque une nouvelle répartition des graisses, davantage localisées au niveau du ventre. Toutefois pas de panique : "en étant à l’écoute de son corps, en se remettant en mouvement (même avec des activités douces) et en soignant son assiette, il est tout à fait possible de ne pas prendre de poids " assure la diététicienne et psychologue Laurence Haurat*. Son conseil "comprendre et accepter les changements corporels. Accompagner la vague est plus efficace que de vouloir vainement la repousser". S’il est recommandé à tout âge d’adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est à ce moment-là que cela fera toute la différence !
Comme le métabolisme de base diminue, et donc qu’on dépense moins d’énergie au repos, si on continue à manger comme avant, il y aura forcément des calories en trop. "Il faut vraiment se reconnecter à ses sensations de faim afin d’ajuster la prise alimentaire à ses besoins, et ne pas manger par automatisme. Si vous n’avez pas faim le matin par exemple, vous n’êtes pas obligé de petit déjeuner, mais prévoyez une collation si la faim arrive plus tard" conseille Laurence Haurat.
Les féculents ne sont pas nos ennemis, au contraire : "ils doivent être à la base de notre alimentation. Ils apportent des glucides dont le corps a besoin pour fonctionner, ils améliorent le sommeil et l’humeur, ils évitent les fringales" souligne la diététicienne. Riz, blé, quinoa, sarrasin, lentilles… doivent être présents à tous les repas. Les versions complètes ont l’avantage d’apporter plus de fibres rassasiantes et de minéraux comme le magnésium anti-stress.
Supprimer les lipides serait une grosse erreur car, présents dans toutes les cellules, ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps. Mais il faut privilégier les "bonnes graisses", c’est-à-dire celles qui apportent des acides gras insaturés qui protègent le système cardio-vasculaire, entretiennent les neurones, améliorent la peau… Il faut compter environ 1,5 cuil. à soupe d’huile (olive, colza, noix) par repas, à consommer de préférence crues.
On a tous des aliments "doudous", en général gras et sucrés, dont la consommation entraîne la sécrétion de neurotransmetteurs apaisants. "Plus vous vous les interdirez, plus vous y penserez. Mieux vaut se les autoriser mais en ajustant le repas. Si vous aimez manger du chocolat le soir, vous pouvez supprimer le fromage et le dessert du dîner. Si vous avez envie d’une pâtisserie à midi, mangez seulement des légumes et une protéine au plat" conseille Laurence Haurat.
"Pour lutter contre la fonte musculaire, il faut combiner consommation de protéines et activité physique" rappelle l’experte. De grosses quantités de protéines ne sont pas nécessaires car les capacités d’assimilation sont limitées. Il faut veiller à en avoir un peu à chaque repas. Yaourt, œuf, jambon blanc, le matin, une part de viande ou de poisson, des œufs, du tofu, du fromage aux autres repas.
Les édulcorants n'aident pas à perdre du poids et peuvent même avoir des conséquences sur la santé, d’après l’OMS. Par ailleurs : "les produits allégés sont plus transformés, moins consistants, moins goûteux. Vous risquez d’avoir envie d’aller chercher du plaisir ailleurs" souligne la diététicienne.
Les régimes hypocaloriques entraînent de la fatigue (ce qui fait qu’on bouge moins et qu’on dépense moins d’énergie) et des sautes d’humeur (qui peuvent déboucher sur des envies de manger émotionnelles). Autrement dit, ils potentialisent certains symptômes de la ménopause. Ça n’est pas le moment de se rajouter des contraintes. Mieux vaut être à l’écoute de son corps, et manger de tout en quantité adaptée à ses besoins.
Le sel est un exhausteur de goût et ouvre l’appétit. Par ailleurs, la chute des hormones féminines entraîne un relâchement des vaisseaux qui favorise l’hypertension et la rétention d’eau. Deux maux majorés par l’excès de sel. C’est donc le moment de relever ses plats avec des fines herbes et des épices et de modérer les aliments très salés (plats industriels, pain, fromage, charcuterie, conserves...)
Parfois on confond la faim avec la soif. Par ailleurs, "le corps se dessèche plus à la ménopause et les bouffées de chaleur augmentent les besoins hydriques" observe Laurence Haurat. Celle-ci recommande de boire un verre toutes les heures et de poser une gourde sur son bureau pour y penser. Cela aura en plus un effet bénéfique pour lutter contre les cystites, la constipation et la rétention d’eau, des maux plus fréquents à la ménopause.
Peu caloriques, riches en fibres (bonnes pour le microbiote, le transit et la satiété), en vitamines et antioxydants qui protègent les cellules du vieillissement, les fruits et légumes sont excellents pour la santé. On pense aussi aux fruits à coque comme les noix et les amandes, très riches en bons nutriments : une petite poignée par jour pas plus, car ils sont aussi très caloriques.
* Auteure de « La Révolution ménopause », éditions Solar et Dr Good
Ménopause : voici 3 méthodes douces pour améliorer son humeur
Ménopause : 4 conseils d’une gynécologue pour lutter contre la graisse du ventre
Ménopause : comment limiter la prise de graisse abdominale ? Les conseils d’une diététicienne