CETTE ROUTINE DU SOIR SIMPLE POURRAIT êTRE LA CLé POUR MIEUX DORMIR

Vous souhaitez dormir plus longtemps ? Adopter cette bonne habitude le soir au moment de regarder les écrans pourrait vous aider, selon une nouvelle étude Pour sa santé et son bien-être, il est …

Pour sa santé et son bien-être, il est recommandé de pratiquer 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine… mais si possible pas juste avant d’aller se coucher. En effet, des études ont suggéré que l’activité physique pratiquée en fin de journée entraîne une excitation physiologique susceptible de perturber le sommeil, en raison notamment d’une augmentation du rythme cardiaque et de température corporelle. Or, des chercheurs de l’Université d’Otago ont découvert que de courtes périodes d’activité légère peuvent à l’inverse conduire à un meilleur sommeil. Leur étude publiée dans le BMJ Open Sport & Exercise Medicine affirme plus précisément que le fait d’interrompre une soirée passée à regarder la télévision par de courtes séances d'exercices de résistance peut conduire à des périodes de sommeil plus longues. Cette bonne habitude de rompre notre sédentarité même après le dîner grâce à des courtes périodes d’exercice, seulement 3 minutes d’exercices simples de poids corporel toutes les demi-heures, aiderait à dormir 30 minutes de plus, en moyenne.

L’équipe scientifique est partie du constat que, pour beaucoup, la plus longue période de repos ininterrompu a lieu à la maison, le soir. Les gens prennent aussi généralement leur plus gros repas à ce moment-là (ou une collation tout au long de la soirée). L’insuline (l’hormone qui aide à éliminer le sucre de la circulation sanguine) a tendance à être à un niveau plus bas le soir que le matin et cet ensemble de facteurs tend à favoriser des niveaux élevés de sucre dans le sang, ce qui, à long terme, peut être mauvais pour la santé d’une personne. Des recherches précédentes menées par ces mêmes chercheurs avaient permis de montrer qu’interrompre la position assise du soir toutes les 30 minutes avec trois minutes d’exercice de résistance réduit la quantité de sucre dans le sang après un repas. « Mais comme les recommandations en matière de sommeil déconseillent actuellement de faire de l’exercice dans les heures précédant le coucher, nous avons voulu savoir si la pratique fréquente de ces courtes périodes d’activité légère le soir pouvait affecter le sommeil. », précise l’auteure principale de la présente étude, Jennifer Gale.

« Le plus important est de vous lever régulièrement et de bouger votre corps »

Les chercheurs ont demandé à 30 adultes de suivre deux séances en laboratoire, la première consistant à rester assis en continu pendant quatre heures pour regarder des vidéos en streaming la seconde à interrompre leur position assise en effectuant trois minutes d’exercices de résistance au poids du corps (squats, élévations des mollets et extensions des hanches) toutes les 30 minutes. « Ces exercices simples, au poids du corps, ont été choisis parce qu'ils ne nécessitent pas d'équipement, ni beaucoup d'espace et que vous pouvez les faire sans interrompre l'émission télévisée que vous regardez. », atteste la chercheuse principale, la Dre Meredith Peddie. « D’après ce que nous savons d’autres études, vous pourriez probablement obtenir un effet similaire si vous vous promeniez dans votre maison, marchiez sur place ou même dansiez dans votre salon, le plus important est de vous lever régulièrement de votre chaise et de bouger votre corps. » Après ces séances, les participants sont rentrés chez eux pour reprendre leur vie normale tandis que leur sommeil a été mesuré le soir à l'aide d'un bracelet électronique.

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Les résultats obtenus ont permis de constater que la qualité du sommeil (mesurée par le nombre de fois où les participants se sont réveillés dans la nuit et la durée de ces réveils) était la même après les deux séances. Mais la nuit après avoir fait les « pauses d’activité », ces derniers ont dormi près de 30 minutes de plus : en moyenne 7 heures et 12 minutes contre 6 heures et 45 minutes après une position assise prolongée. Les heures de réveil étaient également plus tardives, les participants se réveillant à 8h06 après les pauses d'exercice contre 7h35 après une position assise prolongée. Mais aucune différence significative n’a été constatée dans l’efficacité du sommeil ou dans le nombre de réveils au cours de la nuit, ce qui suggère que ces pauses d’activité ne perturbent pas la qualité du sommeil. Une découverte importante puisqu’un sommeil insuffisant peut avoir un effet négatif sur l’alimentation et augmenter le risque de maladies métaboliques (terme utilisé pour désigner l’ensemble des maladies acquises ou héréditaires qui perturbent l’activité normale du métabolisme) et cardiovasculaires à l’instar du diabète de type 2 et des maladies cardiaques.

Une excitabilité physiologique et cérébrale sans conséquence

Bien que l’identification du mécanisme en cause nécessite des recherches plus approfondies, les chercheurs estiment que quelle que soit la raison, si ces pauses d’activité qui portent le nom qui entrent dans le cadre de la tendance « fitness snack » peuvent prolonger la durée du sommeil, alors se lever et bouger à intervalles réguliers le soir est susceptible d’avoir des effets bénéfiques évidents sur la santé. « Étant donné que les pauses d’activité ont été réalisées dans un environnement de laboratoire hautement contrôlé, les recherches futures devraient explorer comment les pauses d’activité réalisées dans la vie réelle affectent le sommeil des personnes. », font-ils remarquer dans la revue The Conversation. Peu importe les exercices pratiqués, ces derniers insistent sur l’importance d’interrompre fréquemment le temps passé assis le soir, en bougeant tout son corps à intervalles réguliers. « À long terme, les pauses d'activité physique peuvent améliorer la santé en améliorant le sommeil et la glycémie après les repas. Le plus important est de se lever fréquemment et de bouger le corps de la manière la plus adaptée à chaque foyer. », concluent-ils.

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A noter qu’en France, une étude de l’Inserm publié en février 2024 dans ce même domaine de recherches avait révélé que malgré ces changements induits par une activité physique (d’endurance et de résistance) pratiquée en soirée, une heure avant le coucher, l’efficacité du sommeil a été très peu modifiée car réduite seulement de 1,5 %. « C’est dérisoire ! Cela ne doit pas dissuader de faire un peu de sport avant la nuit si c’est le seul moment disponible dans la journée. », commentait Nicolas Bessot, chercheurs membre de l’université de Caen-Normandie. Avoir une activité physique tardive reste donc une option recevable si c’est le seul moment de la journée disponible pour lutter contre la sédentarité, à savoir une « situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique proche de la dépense énergétique de repos en position assise ou allongée » selon l'Onaps. Elle correspond ainsi au temps passé en position assise ou allongée dans la journée, hors temps de sommeil. D’ailleurs, l’Organisation Mondiale de la Santé la considère comme « un facteur de risque majeur de maladies non transmissibles ainsi que la quatrième cause principale de décès prématurés dans le monde. »

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